膳食纤维减重养生说

膳食纤维减重养生说

作者北京齐结存

人体斦需七大营养素，膳食纤维素是晚时入例的。这是人们用科学的视角共识特性，着眼人的健康生活，经反复论证入围的。膳食纤维素包括水溶性与非水溶性两大品类，人们常说常用的是两种混合性的。她是非产热与吸收的碳水化合物。其具清肠减重、防癌防病、软化血管驱四高等的功能作用。日常生活中，稍不留神，人变胖啦、超重啦，并引发了一些不健康疾病。哪么，要想去病根、除病患，而恢复常态生活，其方法之一是减体重、减掉小肚腩。就是有计划的、坚持多吃一些高纤维食物。这类食物中含有丰富的膳食纤维，有着控制热量摄入、增加咀嚼时间、延长饱腹感、预防便秘、改善肠道菌群生长环境等的效果，是减肥中的必吃选，亦是较长时间内坚持并做好的一项长期而又有实在意义的工作，必坚持、切常期坚持。即是体重基本恢复正常了，也要有计划地选倉富含膳食纤维素的食物，将其纳入维生素、微量元素、膳食纤维的天然补充系列，以便在人的生活养生中充分发挥作用，有序改善人的内在环境条件，以生活好，而健康的生活。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天应摄入25∽30g膳食纤维。随文举要含高纤维的食物。由低向高逐一到举。即：蚕豆（鲜）热量111大卡/膳食纤维3.1克：毛豆热量131大卡/膳食纤维4.0克。是一种膳食纤维含量和蛋白质含量都比蚕豆更加优秀的食物，而新鲜的毛豆还能做成减脂小零食，用来缓解嘴巴寂寞；鹰嘴豆热量160大卡/膳食纤维17.4克。且鹰嘴豆被称为“豆中之王”，含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，200克左右就能满足一个成人一天所需的膳食纤维需求；绿豆热量329大卡/膳食纤维16.3克。如用100克在夏天熬制一碗绿豆粥，或者一杯绿豆茶，绝对是清热去火的佳品；薏米热量361大卡/膳食纤维15.6克。除能促进肠胃消化外，还有利尿、消水肿作用，减肥效果很突出，更适合水肿型肥胖的人群；燕麦热量338大卡/膳食纤维13.2克。而燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维，能促进肠道运动，缓解便秘，饱腹感指数；豌豆（鲜）热量111大卡/膳食纤维3.0克。百克豌豆中含有丰富的B族维生素，膳食纤维也非常丰富，饱腹感强，可以替代部分主食，但不宜大量食用，大量食用容易导致腹胀。以上是谷豆类。下面依然从低到高选述蔬菜类。如：豆角热量34大卡/膳食纤维2.1克。百克豆角钾元素含量也很丰富，能够中和体内的钠元素，帮助缓解水肿；蒜苔热量66大卡/膳食纤维含量2.5克；木耳（水发）热量27大卡/膳食纤维2.6克。木耳中还含有丰富的铁元素，虽然无法和肉食相比，却远远高于其他多数蔬菜；春笋热量25大卡/膳食纤维：2.8克。春笋还富含蛋白质含量和钙、磷、铁等；香菇（鲜）热量26大卡/膳食纤维3.3克。尚含有益于身体的氨基酸和维生素；秋葵热量45大卡/膳食纤维4.1克。秋葵是非常著名的减肥食材，在健身人群中也有很高的知名度，分泌的黏蛋白，还能够保护胃壁、促进胃液分泌；西芹热量17大卡/膳食纤维4.8克。尚含丰富的维生素C，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧；空心菜热量19大卡/膳食纤维4.0克。她的钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉；西兰花热量27大卡/膳食纤维：3.7克。西兰花素有“蔬菜之王”的美誉，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，西兰花中的胡萝卜素和类黄酮能促进消化，萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质；羽衣甘蓝热量69大卡/膳食纤维：3.9克。可她每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，大约是菠菜的10倍，钙、铁、钾含量也都很高；冬瓜热量10大卡/膳食纤维1.1克。其有“减肥瓜”的美誉，含有丙醇二酸，能够帮助提高新陈代谢，抑制糖类转化为脂肪，含有的钾元素，能够中和食物中的钠元素，起到利尿去水肿效果。

自低向高依次简迷纤维水果。即：金橘热量58大卡/膳食纤维；梨热量51大卡/1膳食纤维。素来就有“肠道清洁工”的美誉，含有大量的膳食纤维，能够促进肠道中油脂和代谢垃圾的排出。梨中还含有丰富的B族维生素，能够直接参与新陈代谢的过程，加速脂肪的燃烧；猕猴桃热量61大卡/膳食纤维：2.6克。猕猴桃尚蕴含着大量的赖氨酸、含硫氨基酸，这些都能帮助身体合成肉碱，促进体内的脂肪转化为热量，加速脂肪的燃烧；蓝莓热量61大卡/膳食纤维2.6克。蓝莓所含的黄酮类化合物具有促进新陈代谢、控制胆固醇及分解脂肪的效果，它内含的多酚类物质还可以抑制脂肪的生成。另，蓝莓富含的抗氧化剂原花青素，利于清除自由基，帮助对抗身体和皮肤衰老。

数据资料与现实生活验明：膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没那么“出名”，可人们的健康同样离不开它。足量的膳食纤维，可降低疾病风险，虽膳食纤维不能被消化、吸收，但它对减体重有着重要作用。日常生活中，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。一方面，过量摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍着部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。另一方面，大量食用膳食纤维，可能使胃肠道“不堪重负”。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

哪在日常生活中，或者说瞄着减重减肥胖的情况下，务必将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果（大部分蔬菜纤维比水果高）；大家先每天摄入一定量，再根据自己的身体情况，逐渐适应后，再增加分量；胃肠功能不好的人，不适合摄取大部分膳食纤维，如老人、做过手术者等。在上述谷果自低向高介绍的三十多种含膳食纤维的食物中，择取7大“膳食纤维高手”人们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见富含膳食纤维的食物不妨适选多吃吃吧。羽衣甘蓝4.1克/100克；适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养；芋头5.1克/100克，最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套；燕麦10.1克/100克，适合早餐吃，一次的食用量控制在40克。消化差的人不宜多吃；百香果10.4克/100克，含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂；黄豆15.5克/100克，富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃；杏仁19.2克/100克，一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒；魔芋74.4克/100克，理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶、低脂、零卡路里等的。在日常生活中，需讲究含膳食纤维的食物的遴选、配伍、烹制、食用。坚持五个做到：做到兼顾的观点，在选取食物既注意膳食纤维又同时注重其它营养素成分，多元兼优选优，忌单忌偏忌串季；坚持做到一物与他物的关联，应其性味准确配搭，忌错搭、误配、盲目组合；坚持做到整体系统观念，切忌单品单一单项讲减肥或控血糖，提倡综合投量多元获益；坚持做到老幼有别，时、地有别、任务有别，切切一刀切、一股脑、一阵风；坚持做到端正理念，配烹膳食以科学统筹防病置防，配合医疗供应食疗膳养，切切防止笔墨倒置，切切正识生活养生防病防不则，切切注意把吃出来的病、再吃回去。同时注意走出这么几个误区。即：误区一，食物切碎了膳食纤维就没用啦。其实蔬果被切碎了其所含的膳食纤维并不会因此“失效”。特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。误区二，口感粗糙的食物才含膳食纤维。口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。误去三，多多益膳、急功见利。要充分考虑到供应什么、供多少，怎么供、怎么吃，并非越多越好而是适宜适量才好。误区四，什么高就选什么，为求效咋的都行，需端正认知，妥善多元，径行互补互利互助作用。误区五，富含者就必选用。对这种认知要浙证看待，不可干篇一律、一摡而论。坚持谷果蔬果配伍。多品相一、多元如一、多法如一、多策如一、多标如一，在整合、融合、鳌合中达标达体健康宁之标。

在此，谨就选用好膳食纤维食物而言，坚持位列排系、应季精选、多元巧配、精细烹制、膳用巧供、求质求效，以取得最佳效果，应用膳食纤维辅助减重，务必有序、多元施展，在互益互助中达康康宁。